ดวงตามีเพียงคู่เดียว จึงมีความจำเป็นที่ต้องดูแลรักษาเป็นอย่างดี ปกติปัญหาด้านการมองเห็นอาจมีผลเมื่อมีอายุที่มากขึ้น แต่สำหรับการใช้ชีวิตในยุคปัจจุบัน อาการเหล่านี้ก็มักพบเจอได้บ่อยในทุกช่วงอายุ ไม่ว่าจะเป็นนักเรียน นักศึกษา หรือวัยทำงาน ที่มักจ้องมองหน้าจอคอม หรือโทรศัพท์นานๆ จนทำให้มีสายตาสั้น หรือมีปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับสายตาไปในที่สุด โดยเฉพาะชาวออฟฟิศที่ต้องอยู่ติดกับหน้าจอเป็นระยะเวลานานติดต่อกันหลายชั่วโมงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งในอนาคตสายตาอาจต้องแย่ลงได้หากไม่ดูแลสายตาอย่างถูกวิธี บทความนี้ อยากพาไป ทำความรู้จักกันว่าอาหาร และวิตามินบำรุงสายตามีอะไรบ้าง วิตามินอะไรบำรุงสายตา หรือกินอะไรบำรุงสายตาได้บ้าง ไปดูพร้อมกันเลย
Table of Contents
วิตามินและสารอาหารบำรุงสายตา มีความสำคัญอย่างไร
การบริโภควิตามิน หรือสารอาหารบำรุงสายตาอย่างต่อเนื่อง สามารถช่วยทำให้สายตากลับมาดีขึ้น มองเห็นได้อย่างชัดเจน และช่วยบำรุงไม่ให้สายตาแย่ลงกว่าเดิมได้ โดยความสำคัญของวิตามิน และสารอาหารบำรุงสายตา มีดังต่อไปนี้
ช่วยให้การมองเห็นชัดเจนขึ้น
การทานอาหารบำรุงสายตา โดยเฉพาะอาหารที่มีส่วนผสมของสารลูทีน และซีแซนทีน สามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของสารสี (Pigmented Cell) บริเวณจุดภาพชัด (Macula) ซึ่งเป็นจุดที่อยู่ตรงกลางของจอตาได้เป็นอย่างดี โดยสารลูทีน และซีแซนทีน จะช่วยเสริมประสิทธิภาพของการมองเห็นเมื่ออยู่บริเวณที่มีแสงจ้าได้มากยิ่งขึ้น และช่วยให้มองเห็นภาพได้อย่างคมชัด สายตาไม่พร่ามัว
ช่วยปรับโฟกัสในการมองเห็น
กินอะไรบำรุงสายตา เพื่อช่วยปรับโฟกัสในการมองเห็น ต้องสารไลโคปีนที่อยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ เพราะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้ดวงตา และช่วยปกป้องดวงตาถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ แถมยังช่วยสร้างสารน้ำในลูกตา พร้อมกับปรับความโค้งของเลนส์ดวงตา จึงทำให้การมองเห็นภาพสลับไปมาระยะไกล และระยะใกล้ได้ดียิ่งขึ้น เช่น ผู้ที่ต้องอ่านหนังสือ หรือต้องขับรถบ่อยๆ เป็นระยะเวลานานติดต่อกัน แล้วต้องเงยหน้าขึ้นมามองสิ่งอื่นแบบกะทันหัน ก็จะทำให้ช่วยปรับโฟกัสในการมองเห็นได้ดียิ่งขึ้น
ช่วยปรับสายตาให้สู้แสงได้ดีขึ้น
วิตามินอะไรช่วยบำรุงสายตา เพื่อช่วยให้สายตาสู้แสงได้ดีต้องวิตามินเอ เนื่องจากเป็นวิตามินที่ช่วยปรับการมองเห็นของวสายตาให้เป็นปกติแม้อยู่ในที่แสงน้อย หรือเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงของแสงอย่างรวดเร็ว เช่น การปิด หรือเปิดไฟแบบกะทันหัน
วิตามิน สารอาหารที่สำคัญในการบำรุงสายตา
โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายมักจะได้รับสารอาหาร และวิตามินบำรุงสายตาจากการรับประทานอาหารประเภทผัก ผลไม้ หรือเนื้อสัตว์ เป็นต้น ดังนั้น ตามไปดูกันเลยว่ามีวิตามินอะไรช่วยบำรุงสายตาได้บ้าง และวิตามินเหล่านี้อยู่ในอาหารประเภทใดบ้าง
วิตามิน A
วิตามิน A เป็นวิตามินบำรุงสายตาที่มีหน้าที่ช่วยในการทำงานของจอประสาทตา ช่วยลดความปวดร้าวของดวงตาจากการใช้งานหนัก และมีบทบาทสำคัญในการปรับการมองเห็นในที่มืด หรือที่แสงน้อยได้เป็นอย่างดี หากขาดวิตามิน A อาจทำให้การมองเห็นในที่มืดมีประสิทธิภาพที่ลดลง และอาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระจกตาเสื่อม หรือภาวะตาแห้งเรื้อรังได้ โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามิน A สูง มักพบในผักใบเขียว เช่น ชะอม คะน้า ตำลึง ผักโขม เป็นต้น นอกจากนี้ ยังสามารถพบ วิตามิน A ได้ในฟักทอง มะละกอ เสาวรส มันหวาน มะม่วงสุก และตับหมู เป็นต้น
วิตามิน B
วิตามิน B โดยเฉพาะวิตามิน B1 และ B12 เป็นวิตามินบำรุงสายตาที่มีหน้าที่ช่วยชะลอการเกิดภาวะต้อกระจก ซึ่งวิตามิน B1 มักพบในไข่ ตับ เนื้อสัตว์ และนมสด ในส่วนของวิตามินบี B2 เป็นวิตามินบำรุงสายตาที่ช่วยป้องกันอาการเลือดออกในตา และป้องกันภาวะดวงตาไวต่อแสง โดยวิตามิน B1 และวิตามิน B2 มักพบมากในเนื้อสัตว์ ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนม
วิตามิน C
วิตามิน C เป็นวิตามินบำรุงสายตาที่ช่วยป้องกันความเสื่อมของเซลล์ โดยเป็นวิตามินที่มีหน้าที่หลักในการช่วยชะลอความเสื่อมจากโรคต้อกระจก และโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ โดยมีผลวิจัยพบว่า หากร่างกายได้รับวิตามิน C อย่างน้อยวันละ 490 มิลลิกรัม สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต้อกระจกได้มากถึง 45% กันเลยทีเดียว โดยวิตามิน C มักพบได้ในผักและผลไม้หลากหลายชนิด เช่น สับปะรด ส้ม ฝรั่ง มะขามป้อม พริกหวาน บรอกโคลี กะหล่ำดอก และพริกชนิดต่างๆ เป็นต้น
วิตามิน E
วิตามิน E คือวิตามินบำรุงสายตาที่อยู่ในเซลล์รับแสงบริเวณจอประสาทตา มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันดวงตาจากแสงแดด ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม และโรคต้อกระจก แต่ร่างกายไม่ควรรับวิตามิน E เกิน 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน เนื่องจากหากรับวิตามิน E มากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะเลือดออกได้ โดยแหล่งอาหารที่พบวิตามิน E อยู่มาก ได้แก่ น้ำมันมะกอก ข้าวกล้อง งา ข้าวสาลี ถั่วเมล็ดแห้ง น้ำมันดอกคำฝอย ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต น้ำมันพืช ข้าวบาร์เลย์ ถั่วเหลือง และธัญพืชชนิดต่างๆ
ลูทีน (Lutein)
ลูทีน (Lutein) เป็นสารที่สามารถพบได้บริเวณเนื้อเยื่อตา ซึ่งเป็นตัวช่วยปกป้องจอประสาทตา ช่วยชะลอการเสื่อมประสิทธิภาพของเรตินา ตลอดจนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต้อกระจก และจอประสาทตาเสื่อมได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ ยังเป็นตัวช่วยปกป้องดวงตาจากแสงแดด กรองแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตรายต่อดวงตาและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็น โดยลูทีนมักพบได้ในผัก และผลไม้หลายชนิด เช่น ข้าวโพด บรอกโคลี คะน้า องุ่น กีวี่ ส้ม เป็นต้น นอกจากนี้ ยังสามารถพบได้ในดอกไม้ เช่น ดอกดาวเรือง เป็นต้น
เบต้า-แคโรทีน (Beta-Carotene)
เบต้า-แคโรทีน (Beta-Carotene) เป็นวิตามินบำรุงสายตาที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงให้กลายมาเป็นวิตามินเอได้ มีหน้าที่ช่วยในการมองเห็นในที่มืด ป้องกันโรคตาบอดกลางคืน ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตา ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต้อกระจก โดยเบต้า-แคโรทีนมักพบได้ในผลไม้ และผักที่มีสีเหลือง สีเขียวเข้ม และสีส้ม เช่น ฟักทอง ผักบุ้ง บรอกโคลี ตำลึง แครอท มะม่วงสุก มะละกอสุก เป็นต้น
ซีแซนทีน (Zeaxanthin)
ซีแซนทีน (Zeaxanthin) เป็นวิตามินบำรุงสายตาที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมักพบได้ในบริเวณจอประสาทตา และเนื้อเยื่อตาเช่นเดียวกับลูทีน โดยซีแซนทีนมีหน้าที่ช่วยป้องกันรังสีจากแสงแดด และโรคต่างๆ ที่มีความเกี่ยวข้องกับดวงตา เช่น โรคจอรับภาพเสื่อม หรือโรคต้อกระจก เป็นต้น โดยอาหารบำรุงสายตาที่มักพบซีแซนทีนได้มาก ได้แก่ ดอกดาวเรือง ข้าวโพด ผักโขม ฟักข้าว ไข่แดง ส้ม และพาพรีกา
ไลโคปีน (Lycopene)
ไลโคปีน (Lycopene) เป็นวิตามินบำรุงสายตาที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด ซึ่งมักพบได้ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ หรือสารตั้งต้นของวิตามินเอ มีหน้าที่ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้ดวงตา ช่วยป้องกันเซลล์ที่ถูกทำลายจากสารอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตา ปกป้องเยื่อบุตาอักเสบ และช่วยบำรุงสายตาได้เป็นอย่างดี โดยไลโคปีนมักพับมากในผลไม้ เช่น ฝรั่งสีชมพู แตงโม เป็นต้น
โอเมก้า 3 และกรดไขมัน DHA
โอเมก้า 3 และกรดไขมัน DHA เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่มีส่วนในการช่วยระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยหนึ่งในโอเมก้า 3 ที่มีความสำคัญต่อดวงตาก็คือ กรดไขมัน DHA ที่สามารถพบได้ในจอประสาทตา มีหน้าที่ช่วยรักษาภาวะตาแห้ง ช่วยทำให้คุณภาพของน้ำตาดีขึ้น ช่วยบำรุงประสาทตา ช่วยลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อมได้เป็นอย่างดี และทำให้สายตาสามารถมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น โดยโอเมก้า 3 และกรดไขมัน DHA สามารถพบได้ในอาหารบำรุงสายตาประเภทปลาทะเลน้ำลึก และปลาน้ำจืดที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีน ปลาสวาย ปลาช่อน ปลากะพง สาหร่ายทะเลบางชนิด รวมไปถึงผลไม้ยอดนิยมอย่างกีวี่
สังกะสี (Zinc)
แร่ธาตุสังกะสี หรือซิงก์ เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีหน้าที่ช่วยชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา ป้องกันอาการตาพร่ามัว และป้องกันโรคตาบอดกลางคืน สามารถพบแร่ธาตุสังกะสีในอาหารบำรุงสายตาประเภทอาหารทะเล เช่น หอยแมลงภู่ หอยนางรม กุ้ง ปู รวมไปถึงไข่ เนื้อสัตว์ ตับ ผลิตภัณฑ์จากนม ข้าวโอ๊ต และข้าวสาลี เป็นต้น
สรุป
การรับประทานอาหารที่มีวิตามินบำรุงสายตาเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่สามารถบำรุงสายตาได้เป็นอย่างดี ซึ่งวิตามินบำรุงสายตาที่มีความสำคัญต่อดวงตาประกอบไปด้วย วิตามิน A วิตามิน B วิตามิน C วิตามิน E และหากต้องการบำรุงสายตาควบคู่ไปกับการทานอาหารบำรุงสายตาที่ส่งผลดีต่อดวงตา ควรเสริมด้วยสารอาหารประเภทต่างๆ ที่สำคัญ เช่น เบต้า-แคโรทีน ซีแซนทีน ไลโคปีน ลูทีน โอเมก้า 3 กรดไขมัน DHA และสังกะสี ก็จะช่วยให้สุขภาพของดวงตามีความแข็งแรง และช่วยลดปัญหาที่เกิดจากการใช้ดวงตาเป็นเวลานานได้เป็นอย่างดี แต่หากไม่สะดวกทานอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้ การรับประทานอาหารเสริมบำรุงสายตา ก็ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหาร และวิตามินบำรุงสายตาได้อย่างเพียงพอ
