10 ท่าออกกำลังกายบนเก้าอี้ แก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรม

การออกกำลังกายในท่านั่งบนเก้าอี้ ช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้อย่างไร

หลายท่านคงได้ยินคำว่าออฟฟิศซินโดรมกันมามากในช่วงเหตุการณ์วิกฤตโรคระบาดโควิด-19 ที่ส่งผลให้ต้องเปลี่ยนแปลงวิธีการทำงาน จากเดิมที่ทำอยู่บริษัทไปสู่การเริ่มทำงานที่บ้าน เพื่อหวังจะช่วยลดอัตราการแพร่เชื้อของโรคระบาดนี้ ซึ่งเป็นระยะเวลาเกือบ 3 ปีแล้ว ที่บริษัทบางแห่งก็ปรับเปลี่ยนการทำงานเป็นเข้าทำงานที่บริษัท 3 วัน/สัปดาห์บ้าง หรือบางท่านก็เลือกที่จะทำงานที่สามารถทำได้ที่บ้านอย่างเดียว โดยวิธีการทั้งสองที่กล่าวมานั้นก็มีความสะดวกสบายที่แตกต่างกันออกไป หากแต่มีสิ่งหนึ่งที่คล้ายกันคือภาวะอาการป่วยจากการทำงานหรือที่เรียกกันว่า “ออฟฟิศซินโดรม” โดยอาการออฟฟิศซินโดรมนี้เกิดจากการที่มีพฤติกรรมการนั่งทำงานในท่าเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน ไม่มีการลุกขึ้นไปเดินเล่น ขยับตัวเปลี่ยนท่าทาง ส่งผลให้รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อยึดเกร็งและอักเสบ ซึ่งอย่างที่กล่าวไปว่าในระยะเวลาอันสั้นอาจไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายเท่าใดนัก แต่หากยังมีการใช้ชีวิตแบบเดิมวนลูปซ้ำๆ ก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้ ดังนั้นแล้วหากไม่อยากเผชิญกับโรคนี้ทุกท่านก็สามารถทำงานสลับกับการออกกำลังกายในออฟฟิศ ยืดเส้นยืดสายเพื่อลดอาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ โดยทางบทความมีท่าออกกำลังกายที่โต๊ะทำงานในแบบต่างๆ มาให้ท่านทำตาม ดังต่อไปนี้

1. Shoulder Shrug

ท่าออกกำลังกายในออฟฟิศท่าแรกที่แนะนำคือท่า Shoulder Shrug หรือท่ายักไหล่ โดยท่านี้จะเป็นการยักไหล่ขึ้นลงเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อย ซึ่งวิธีการทำท่านี้อย่างถูกต้องคือควรมีการเกร็งลำตัวไม่นั่งหลังค่อมหรือห่อไหล่ ต้องนั่งหลังตรง แล้วยักไหล่ขึ้น-ลง จำนวนเซตที่ควรทำขึ้นกับความต้องการโดยอาจจะทำ 3 ครั้งต่อวัน ครั้งละ 10-15 ที

2. Latissimus Stretch

Latissimus Stretch เป็นการยืดกล้ามเนื้อในส่วนที่พยุงให้ร่างกายตั้งตรงได้ เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่แผ่นหลัง หากคุณต้องการออกกำลังกายในออฟฟิศก็สามารถทำได้โดยจะใช้เก้าอี้หรือโต๊ะเป็นตัวช่วย ซึ่งมีวิธีการออกกำลังกาย คือ 

1. ยืนกางขาออกให้มีความกว้างเท่าหัวไหล่จากนั้นยืดมือไปวางที่ขอบโต๊ะหรือขอบที่พิงหลังของเก้าอี้
2. ค่อยๆ ก้มตัวลงไปข้างหน้าให้ความสูงของตัวอยู่ในระดับเดียวกับความสูงของเก้าอี้หรือโต๊ะ ซึ่งต้องเหยียดแขนให้ตรงขณะที่ทำ ค้างไว้สักเล็กน้อยแล้วจึงค่อยๆ 
3. ยืดขึ้นกลับในท่ายืนดังเดิม หมั่นทำท่านี้บ่อยๆ ก็จะช่วยให้หายปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

3. Upper Body and Arm Stretch

ท่าออกกําลังกายท่าต่อมาคือ Upper Body and Arm Stretch เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้ยืดกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ซึ่งเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก กลางลำตัวท่อนบน โดยการยืดเส้นสายส่วนบนและแขน ท่านี้สามารถทำได้หลายวิธี เช่น 

• การใช้มือจับลูกบอลแล้วยกขึ้นไว้เหนือศีรษะ จากนั้นงอแขนไปทางด้านหลังค้างไว้และยกแขนขึ้นเหนือศีรษะดังเดิม 
• การนอนคว่ำราบไปกับพื้นจากนั้นใช้แขนดันพื้นให้สุดเพื่อยกลำตัวส่วนบนให้ยกขึ้น ค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วผ่อนแขนลงจากนั้นทำซ้ำไปเรื่อยๆ 
• แต่หากต้องการออกกำลังกายในออฟฟิศก็สามารถทำได้เช่นกันโดยการนั่งอยู่บนเก้าอี้ จากนั้นยกแขนขึ้นให้สุดประสานมือไว้เหนือศีรษะ นั่งหลังตรงแล้วค้างไว้ เพิ่มความยากด้วยการโยกไปทางซ้ายและทางขวาสลับไปมา

4. Seated Trunk Rotation

Seated Trunk Rotation ถือเป็นอีกหนึ่งท่าที่เป็นท่านั่งออกกำลังกาย โดยท่านี้จะมีลักษณะบิดไปมาซ้าย-ขวา เริ่มจากการนั่งบนเก้าอี้แล้วบิดตัวไปทางด้านซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้แล้วแต่ความสะดวก ซึ่งเมื่อบิดไปแล้วนั้นท่านอาจใช้มือทั้งสองข้างช่วยพยุงยึดเก้าอี้ไว้ให้ร่างกายค้างอยู่ในท่านั้นก็ได้ จากนั้นก็ปล่อยให้กลับมานั่งท่านั่งปกติแล้วบิดตัวใหม่อีกครั้ง โดยท่านี้ท่านสามารถทำได้ตลอดจนกว่าจะรู้สึกหายเมื่อยได้เลยเพราะเป็นท่าที่ทำได้ง่าย ใช้เวลาเพียงนิดเดียว อีกทั้งยังไม่ต้องลุกออกจากเก้าอี้อีกด้วย

5. Hip and Knee Flexion Stretch

มาต่อกันในส่วนของท่านที่ต้องการออกกําลังกายบนเก้าอี้ โดยท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่สามารถทำได้ คือ Hip and Knee Flexion Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหัวเข่านั่นเอง 

1. การออกกำลังกายท่านี้ทำได้โดยการยืนตรงมืออยู่ในท่าเท้าเอว 
2. จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งออกมาด้านหน้าแล้วย่อเข่าลงซึ่งขาด้านหลังจะอยู่ที่จุดเดิมที่ยืนและต้องเหยียดตรง 
3. ค้างไว้ ประมาณ 10 วินาทีแล้วค่อยทำซ้ำอีกข้าง 

อีกวิธีคือยกขาข้างหนึ่งเหยียบบนเก้าอี้แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าให้ขาข้างที่เหยียบบนพื้นรู้สึกตึง ค้างไว้แล้วค่อยปล่อย ทำแบบเดิมในขาอีกข้าง นี่ก็เป็นท่าออกกำลังกายในออฟฟิศที่ง่ายอีกหนึ่งท่าเช่นกัน

6. Pectoralis Stretch

Pectoralis Stretch หรือท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกเป็นการออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อที่หน้าอกได้มีการขยับหรือหด/ขยายบ้างจากการอยู่ท่าเดิมซ้ำๆ โดยมีวิธีการที่ง่ายและทำได้บ่อยครั้งเมื่อต้องการคือ 

1. ยืนกางขาให้เท่ากับหัวไหล่จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้างทั้งสองแขนให้แขนอยู่ระนาบเดียวกับลำตัว 
2. หุบแขนมาที่ด้านหน้า ทำซ้ำสลับไปมาเพียงเท่านี้ก็สามารถหายเมื่อยจากการนั่งทำงานท่าเดิมซ้ำๆ ได้

7. Forward Stretch

Forward Stretch เป็นท่าที่สามารถทำได้ทั้งในขณะที่นั่งและยืน 

• โดยหากคุณเลือกที่จะนั่งทำท่านี้ก็ให้นั่งเหยียดขาตรงจากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงไปจับที่บริเวณปลายเท้าของตนเอง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลายร่างกาย 
• หรือหากเลือกที่จะยืนทำก็ทำคล้ายๆ กันคือ ยืนตรงจากนั้นค่อยๆ ก้มตัวลงแตะที่ข้อเท้า ค้างไว้แล้วจึงค่อยๆ ยืดตัวขึ้นกลับมาในลักษณะท่ายืนตรงเช่นเดิม 

โดยท่ายืดที่ต้องยืนนี้ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับความดันสูงควรระมัดระวังเพราะขณะที่ก้มเลือดจะไหลลงต่ำ อาจทำให้หน้ามืดและล้มได้

8. Seated Bicycle Crunches

ท่า Seated Bicycle Crunches เป็นท่าที่ประยุกต์มาใช้ออกกำลังกายบนเก้าอี้ เพราะโดยปกติแล้วจะทำท่านี้ในลักษณะนอนกับพื้น โดยท่า Seated Bicycle Crunches จะช่วยคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้เพราะขณะที่ทำต้องขยับร่างกายทุกส่วน ซึ่งจะมีวิธีการออกกำลังดังนี้ 

1. นั่งหลังตรงอยู่บนเก้าอี้โดยใช้มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย 
2. จากนั้นใช้ข้อศอกไปแตะกับเข่าที่อยู่คนละข้างกัน 

กล่าวคือใช้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา ใช้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้ายนั่นเอง ซึ่งอาจจะเพิ่มความยากโดยการเมื่อจะแตะข้อศอกลงเข่าใดเข่าหนึ่งก็ให้ยกขาข้างนั้นขึ้นมาด้วยก็จะทำให้ผู้ที่ออกกำลังต้องเกร็งกล้ามเนื้อตรงกลางลำตัวมากยิ่งขึ้นเพื่อทรงตัวให้อยู่บนเก้าอี้ได้อย่างสมดุล

9. Eagle Arms

Eagle Arms เป็นท่าที่ยืดกล้ามเนื้อได้ตั้งแต่แขน หลัง สะบัก โดยท่านี้เป็นท่าที่ใช้ออกกำลังกายโยคะและเป็นท่านั่งออกกำลังกาย ซึ่งมีวิธีการคือให้ออกกำลังกายบนเก้าอี้

• นั่งหลังตรงแล้วใช้แขนทั้งสองข้างไขว้กันโดยมือจับที่หัวไหล่ อยู่ในลักษณะที่คล้ายกับกำลังโอบกอดตัวเอง ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาทีแล้วผ่อนคลายร่างกาย 
• หากจะเพิ่มความซ้ำซ้อนของท่าก็สามารถทำได้โดยใช้แขนไขว้ทับกันเป็นเกลียว โดยมือจะประกบกันคล้ายกำลังทำท่าพนมมืออยู่ตรงข้างหน้าลำตัว 

ท่านั่งออกกำลังกายท่านี้ก็ถือว่าเป็นท่าที่ทำได้ง่ายสามารถทำได้บ่อยตามต้องการ

10. Desk Angels 

ท่า Desk Angels เป็นท่าที่ปรับมาจากท่า Wall Angles โดยท่านี้จะช่วยไปกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบน ไหล่ ลำตัว แผ่นหลังให้ทำงาน เป็นวิธีที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อจากการที่นั่งทำงานนานๆ ให้ผ่อนคลาย ช่วยให้ศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับลำตัว กล่าวง่ายๆ คือช่วยแก้ปัญหาหลังค่อมและคอยื่นนั่นเอง โดยมีขั้นตอนการออกลังกายดังนี้ 

1. กางแขนทั้งสองข้างออกเป็นรูปตัวแอลจากนั้นให้หันหลังเข้าผนังหรือโน้มตัวลงไปกับโต๊ะ โดยให้ทุกส่วนของร่างกายแนบติดกับผนังหรือโต๊ะในระนาบเดียวกัน 
2. ค้างไว้ 20 วินาที ผ่อนคลายร่างกายแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง

สังคมสมัยนี้ต่างวัดความสำเร็จกันทางความมั่นคงและหน้าที่การงาน แต่มันจะคุ้มกันหรือหากร่างกายของเรานั้นต้องพังเพราะนั่งทำงานทั้งวัน จนไม่มีเวลาได้ดูแลสุขภาพของตนเอง ดังนั้นเมื่ออ่านบทความนี้เสร็จท่านก็สามารถเลือกนำท่าออกกำลังกายที่โต๊ะทำงานไปประยุกต์ปรับใช้ให้เข้ากับท่านได้ โดยสิ่งที่ต้องคำนึงด้วยคือต้องพยายามไม่บาดเจ็บจากการออกกำลังกายในออฟฟิศ ในช่วงแรกอาจจะเริ่มจากเบาๆ ไม่ฝืนยืดกล้ามเนื้ออย่างกดดันร่างกายตนเอง หมั่นทำบ่อยๆ ให้เป็นวินัยแล้วความชำนาญจะตามมาเอง เพราะฉะนั้นแล้วทุกท่านสามารถที่จะมีสุขภาพร่างกายที่ดีควบคู่ไปกับการมีความมั่นคงทางหน้าที่การงานได้หากรู้จักใช้เวลาที่มีอยู่ให้คุ้มค่าและเกิดประโยชน์สูงสุด