สุขภาพ และร่างกาย ถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญ โดยเฉพาะเหล่าพนักงานออฟฟิศที่ห้ามปล่อยละเลยให้ร่างกาย และสุขภาพของตัวเองอ่อนแอไม่ได้อย่างเด็ดขาด ดังนั้น จึงต้องคอยหมั่นดูแลสุขภาพ อย่างเช่น อาการปวดหลัง หรือปวดคอ ก็ต้องแก้ไขปัญหาด้วยการหาซื้อเก้าอี้ เบาะรองนั่ง หรือเบาะรองหลังเพื่อสุขภาพมาใช้ เพื่อนั่งทำงานได้อย่างสะดวก แต่ว่าร่างกายยังมีอีกหนึ่งสิ่งที่ต้องรักษาไว้ให้ดี ถ้าหากไม่ถนอมไว้อาจรักษาได้ยาก แถมยังไม่มีสิ่งใดมาทดแทนได้อีกด้วย และสิ่งนั้นก็คือ ดวงตา
ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าพนักงานออฟฟิศ นักเรียน หรือนักศึกษา ต้องใช้สายตาทำงานกับคอมพิวเตอร์ รวมทั้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น ไอแพด โทรศัพท์ หรือแท็บเล็ตต่างๆ ล้วนแต่เป็นสิ่งที่ทำร้ายดวงตาทั้งสิ้น ซึ่งสังเกตได้ว่า จำนวนของประชากรทั่วโลกที่มีปัญหาเรื่องสายตานั้นเริ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้น บทความนี้จะมาแนะนำ 7 วิธีการถนอมสายตาจากคอมพิวเตอร์ เพื่อปกป้องดวงตาให้อยู่กับเรานานๆ
Blue Light คืออะไร และเป็นอันตรายหรือไม่?
จากการวิจัยพบว่า Blue Light หรือแสงสีฟ้า นอกจากจะเป็นแสงที่ออกมาจากอุปกรณ์อย่างคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ หรือทีวีแล้ว ยังพบว่าแหล่งผลิตแสงสีฟ้าที่มีขนาดใหญ่ที่สุด คือ ดวงอาทิตย์ ซึ่งทำให้แสงสีฟ้าที่มาจากดวงอาทิตย์นั้นมีรังสีอัลตราไวโอเลตที่มองไม่เห็น หรือที่รู้จักกันดีในชื่อของรังสี UV จึงสามารถสรุปได้ว่า Blue Light คือ แสงที่ไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า เพราะมีคลื่นความถี่อยู่ที่ 420 ถึง 480 นาโนเมตร เป็นแสงที่มีความเข้มข้นสูง ถ้าหากได้รับแสงนี้มากเกินไป อาจจะก่อให้เกิดอันตรายได้
แสงสีฟ้ามีผลอย่างไรต่อสายตา
ก่อนที่จะไปดูวิธีถนอมสายตาจากคอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์ ต้องมาดูก่อนว่าการใช้สายตากับการทำงานบนจอคอมพิวเตอร์ที่มีแสงสีฟ้าติดต่อกันหลายชั่วโมงจะส่งผลเสียอย่างไร และสามารถส่งผลกระทบกับส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้หรือไม่ ซึ่งแน่นอนว่าหากคุณใช้สายตากับจอคอมพิวเตอร์นานๆ อาจจะมีกลุ่มอาการเหล่านี้ที่สามารถบ่งบอกได้ว่าดวงตาของคุณควรได้รับการดูแล โดยอาการที่ทุกคนสามารถสังเกตได้ง่ายๆ มีดังนี้
• อาการปวดหัวหรือไมเกรน
สาเหตุที่ก่อให้เกิดอาการปวดหัว หรือไมเกรนนั้นสามารถเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ มีปัญหาสุขภาพ หรือโรคประจำตัว แต่เหตุผลที่แสงสีฟ้าสามารถทำให้เกิดอาการปวดหัวได้ เพราะว่าเมื่อคุณใช้สายตาเพ่งไปที่หน้าจอเป็นระยะเวลาหลายชั่วโมง ทำให้กระบอกตา และกล้ามเนื้อบริเวณรอบดวงตาจะเกิดอาการตึง หรือเกิดความเครียด เมื่อรวมกับหน้าจอที่เป็นแสงสีฟ้า ซึ่งเป็นแสงที่ไม่สบายตา จึงเป็นการกระตุ้นอาการไมเกรนได้
• ความผิดปกติทางสายตา
ความผิดปกติทางสายตาที่เกิดจากแสงสีฟ้าจนทำให้ดวงตาได้รับบาดเจ็บ ถือว่าอยู่ในกลุ่มโรค Computer Vision Syndrome โดยในผู้ป่วยบางรายอาจจะเกิดอาการจอประสาทตาเสื่อมจากการได้รับแสงสีฟ้า หรือแสง UV ที่ทำร้ายสายตามากเกินไป และกระจกตาอาจจะเสียหายได้เช่นกัน รวมถึงอาการอื่นๆ ที่อาจจะสร้างความรำคาญใจได้ และถ้าหากปล่อยทิ้งไว้นานๆ ก็จะส่งผลให้เกิดความผิดปกติได้ เช่น ตาล้า ตาพร้า ปวดตา ตาแห้ง น้ำตาไหล หรือแสบตา เป็นต้น
• ส่งผลต่อการนอน
แสงสีฟ้าจะส่งผลต่อการนอน เพราะแสงสีฟ้าจะเข้าไปรบกวนความสามารถ และระบบการทำงานของร่างกาย ถ้าหากร่างกายของคุณกำลังเข้าสู่กระบวนการนอนหลับ แต่ว่าสายตาได้รับแสงสีฟ้า จึงทำให้แสงสีฟ้านั้นเริ่มเข้าไปขัดขวางการทำงานของฮอร์โมนที่เรียกว่า “เมลาโทนิน” ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะมีหน้าที่ช่วยให้คุณนอนหลับ แต่พอถูกขัดขวางจากแสงสีฟ้าก็จะทำให้คุณเกิดอาการนอนไม่หลับนั่นเอง ซึ่งเป็นเหตุผลว่า ทำไมคุณถึงไม่ควรดูทีวี เล่นโทรศัพท์ หรือไอแพดก่อนเข้านอน เพราะหากคุณไม่สามารถนอนหลับได้อย่างเต็มที่ ในวันถัดมาร่างกายก็จะเหนื่อยล้ามากกว่าปกติ รู้สึกไม่สดชื่น และอาจจะกระทบกับการทำงานได้เช่นกัน
7 วิธีถนอมสายตาจากคอมพิวเตอร์ ป้องกันตาเสื่อมก่อนวัยอันควร
การใช้งานของสายตาอย่างหนักหน่วงในทุกๆ วันหลายชั่วโมง จึงจำเป็นต้องบำรุงรักษาดวงตาอยู่เสมอ และต้องศึกษาวิธีถนอมสายตาจากคอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์ โดยวิธีการถนอมสายตาจากแสงอันตรายสีฟ้าที่จะช่วยให้สุขภาพดวงตาดีขึ้น มีดังนี้
1. เลือกเลนส์แว่นสายตาช่วยกันแสงสีฟ้า
หลักการทำงานของเลนส์กรองแสงสีฟ้า คือ เมื่อแสงสีฟ้ามากระทบกับเลนส์แว่นตาที่ถูกเคลือบด้วยสารพิเศษ ที่สามารถหักเหแสงสีฟ้า เพื่อไม่ให้กระทบกับดวงตาของคุณได้ ดังนั้น การเลือกใช้เลนส์ที่ช่วยป้องกันแสงสีฟ้า จึงเป็นวิธีการถนอมสายตาจากคอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์ที่ได้รับความนิยม แต่ว่าเลนส์กรองแสงสีฟ้านั้นสามารถช่วยป้องกันแสงสีฟ้าโดยเฉลี่ยประมาณ 50% ซึ่งขึ้นอยู่กับคุณภาพ และชนิดของเลนส์ แต่ยังคงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องทำงานกับหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ
2. เว้นระยะห่างจากจอคอมให้เหมาะสม
เริ่มจากการจัดมุม และตำแหน่งระยะห่างของคอมพิวเตอร์ที่ใช้ในการทำงานให้อยู่ในระดับการมองเห็นที่เหมาะสม โดยระยะห่างที่เหมาะสมคือ 45-78 เซนติเมตร และสำหรับระยะห่างของการใช้งานโทรศัพท์ที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 16-18 เซนติเมตร โดยการเว้นระยะห่างจากจอคอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์ สามารถลดอาการตาล้าได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรเลือกขนาดหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสมกับการใช้งาน เช่น หากต้องทำงานที่ละเอียดการเลือกขนาดหน้าจอใหญ่ๆ ก็จะช่วยให้คุณสามารถมองเห็นได้ดีขึ้น และไม่ต้องใช้สายตาในการเพ่ง แถมยังทำให้รู้สึกสบายตาขึ้นอีกด้วย
3. ปรับความสว่างของจอให้พอดี
แสงสว่างจากจอคอมพิวเตอร์ที่สว่างเกินไป สามารถส่งผลให้เกิดอาการแสบตา หรือปวดตาได้ และถ้าหากแสงสว่างภายในห้องทำงานไม่สว่างเพียงพอ จะยิ่งทำให้เกิดอาการแสบตาได้มากยิ่งขึ้น ดังนั้น คุณควรปรับแสงสว่างของหน้าจอให้เหมาะสมกับสภาพแวดล้อม
ภายในออฟฟิศควรมีความสว่างที่เป็นมาตรฐานอยู่ที่ 100-150 แคนเดลา รวมถึงการเลือกขนาดตัวอักษรให้เหมาะสมก็เป็นการถนอมสายตา ดังนั้น จึงไม่ควรปรับตัวอักษรให้มีขนาดเล็กเกินไปจนต้องเพ่งสายตามากๆ และถ้าอยากพักสายตาก็สามารถเลือกเปลี่ยนโหมดหน้าจอให้แสดงผลแบบ Night Shift ได้ ซึ่งจะเป็นการนำแสงสีส้มออกมาใช้ เพื่อเพิ่มความผ่อนคลายให้ดวงตา เพราะการใช้แสงสีส้มแทนจะเป็นการตัดแสงสีฟ้าออกไปนั่นเอง
4. ในห้องทำงานต้องมีแสงเข้าถึง
แสงสว่างที่ต้องใช้ในขณะทำงานนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะหากแสงสว่างไม่เพียงพอ หรือมีแสงที่รบกวนสายตามากเกินไป จะทำให้สายตาของคุณโฟกัสได้ไม่เต็มที่ จนทำให้เกิดอาการตาล้าได้ ดังนั้น ควรเลือกแสงให้เหมาะสม เช่น ถ้าหากบริเวณรอบๆ มีหน้าต่าง และมีแสงแดดเข้ามามากเกินไป ควรหาผ้าม่านมาบังแดด หรือเลือกความสว่างของหลอดไฟในที่ทำงานให้เหมาะสม ซึ่งควรเลือกความสว่างอยู่ที่ 400 ลักซ์ และเลือกโทนสีของหลอดไฟให้เหมาะสมด้วยเช่นกัน
5. ฟื้นฟูกล้ามเนื้อตาระหว่างวัน ด้วยท่าบริหารง่ายๆ
นอกจากแสงสีฟ้าที่จะทำร้ายดวงตาแล้ว อีกเหตุผลที่ทำให้รู้สึกว่าปวดตา และมีอาการปวดหัว คือ ในระหว่างการใช้สายตานั้นกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ ดวงตาก็จะทำงานด้วย ส่งผลให้บริเวณนั้นเกิดอาการตึงเครียด ซึ่งการถนอมสายตาเบื้องต้นสามารถช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายได้ด้วยการนวดคลึงบริเวณที่ตึง โดยท่านวดที่สามารถช่วยให้ผ่อนคลายมีทั้งหมด 3 ท่า ดังนี้
• นวดกระตุ้นศีรษะด้านหลัง
ท่านวดกระตุ้นศีรษะด้านหลัง สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการกางมือทั้งสองข้างออกแล้วจับไปที่ศีรษะด้านหลัง โดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่บริเวณท้ายทอยจุดที่เป็นรอยบุ๋มช่วงระหว่างหู พร้อมกับคลึงเบาๆ ไปเรื่อยๆ จะช่วยให้ผ่อนคลายได้ดี และควรทำวันละ 2-3 ครั้งต่อวัน
• นวดเบ้าตาเบาๆ
คลายความตึงเครียดด้วยท่านวดเบ้าตา โดยการใช้นิ้วกลางทั้งสองข้างกดไปที่หัวตาเบาๆ ซึ่งอาจจะเพิ่มน้ำหนักได้เล็กน้อยหากรู้สึกว่าเบาจนเกินไป เมื่อกดลงไปแล้วให้ค่อยๆ คลึง และหมุนวนๆ บริเวณเบ้าตา หรือกระดูกเบ้าตาไปเรื่อยๆ และอาจจะเลื่อนไปนวดบริเวณขมับของศีรษะทั้งสองข้างก็ได้เช่นกัน แต่ ไม่ควรนวดเข้าไปที่บริเวณดวงตา เพราะอาจได้รับบาดเจ็บได้
• หยิบคิ้ว
ท่าหยิบคิ้ว เป็นอีกท่าที่สามารถช่วยคลายความตึงเครียดได้ดี ด้วยการใช้นิ้วชี้ และนิ้งโป้งจีบเข้าหากัน และหยิบคิ้ว โดยเริ่มจากส่วนของหัวคิ้วก่อน และไล่ไปจนถึงปลายคิ้ว อาจจะปิดท้ายด้วยการนวดขมับทั้งสองข้างอีกครั้ง และทำไปเรื่อยๆ จนรู้สึกว่าผ่อนคลายขึ้น
6. ทำกิจกรรมอื่น เพื่อพักสายตา
ถ้าหากพบว่าเกิดอาการตาล้า หรือไม่สามารถโฟกัสภาพได้ในขณะที่ทำงาน เพราะการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ จะทำให้การมองเห็นลดลง หรือเรียกว่าการเห็นภาพเบลอ เมื่อเกิดอาการเช่นนี้ให้รีบวางมือจากการทำงาน แล้วพยายายามเบี่ยงเบนสายตาไปโฟกัสกับสิ่งอื่นๆ แทน เช่น การมองวิวภายนอกออฟฟิศ การเดินไปเข้าห้องน้ำ หรือการพูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน เป็นต้น
ถ้าหากบริเวณการทำงานมีต้นไม้สีเขียวให้พักสายตาด้วยการมองพื้นที่สีเขียวเหล่านั้น เพราะการจ้องมองสีเขียวจะช่วยให้ดวงตารู้สึกผ่อนคลาย และสบายตา สำหรับผู้ที่เดินทางกลับบ้านโดยรถโดยสารสาธารณะ เช่น รถไฟฟ้า รถเมล์ หรือรถแท็กซี่ ควรเลี่ยงการใช้สายตาด้วยการงดเล่นโทรศัพท์ แล้วอาจจะเลือกไปฟัง Podcast หรือฟังเพลงแทน ก็ถือว่าเป็นการถนอมสายตาอีกวิธีที่ดีเช่นกัน
7. ทานอาหารบำรุงสายตาช่วยถนอมสายตาได้ในทุกๆ วัน
หลังจากทราบวิธีการถนอมสายตาจากภายนอกไปแล้ว ต่อมาจะเป็นการบำรุงสายตาจากภายใน ด้วยอาหารที่มีวิตามิน A และวิตามิน E สูง ซึ่งวิตามินทั้ง 2 ชนิดนี้มีส่วนช่วยบำรุงสายตา และดวงตาให้สามารถทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนั้นยังควรทานติดต่อกันอย่างต่อเนื่อง และทานสลับกันไปตามความเหมาะสม โดยอาหารที่ช่วยบำรุงสายตามีทั้งหมด ดังนี้
• ปลา
ไม่ว่าจะเป็นปลาชนิดไหนก็ล้วนมีประโยชน์ทั้งสิ้น แต่ควรเลือกปลาที่มีโอเมก้าสูง เช่น ปลาแซลมอน หรือปลาทูน่า ที่อุดมไปด้วยกรดไขมัน DHA ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงสายตา และช่วยรักษาอาการตาแห้ง แถมยังช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และสำหรับปลาไทยที่มีไขมันดี มีโอเมก้าสูง และสามารถหาทานได้ง่ายๆ เช่น ปลาทู ปลากะพงขาว และปลาเก๋า เป็นต้น เพราะมีคุณค่างทางสารอาหารที่ช่วยบำรุงเม็ดสีจอประสาทตา ที่ทำหน้าที่กรองแสงที่ผ่านเข้ามา และปกป้องดวงตาจากคลื่นแสงพลังงานสูง อย่างเช่น รังสีอัลตราไวโอเลต หรือแสงสีฟ้า เป็นต้น
• ถั่วประเภทต่างๆ
สำหรับผู้ที่ไม่กินปลา สามารถเลือกทานถั่ว หรือธัญพืชต่างๆ แทนได้ เพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็น และทำหน้าที่เป็นแหล่งสำรองของโอเมก้า 3 ที่ช่วยในการบำรุงสายตาได้เป็นอย่างดี และมีประโยชน์ต่อร่างกาย แถมยังอัดแน่นไปด้วยวิตามิน E และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ อย่างเช่น เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และเฮเซลนัท
• ผลไม้รสเปรี้ยว
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวอย่างเช่น มะนาว ส้มโอ และส้ม หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รีที่อุดมไปด้วยวิตามิน C และวิตามิน A ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยแก้ปัญหาอาการตาล้าจากการใช้สายตาอย่างหนักในแต่ละวัน และยังช่วยบำรุงดวงตาจากภายในให้สามารถทำงานได้ดีขึ้น พร้อมกับป้องกันอาการจอประสาทตาเสื่อม และโรคเกี่ยวกับทางสายตาได้อีกด้วย
• ผักใบเขียว
วิธีถนอมสายตาจากโทรศัพท์ด้วยอาหารที่ช่วยบำรุงสายตายอดนิยมอย่าง ผักใบเขียว ที่อุดมไปด้วยวิตามินที่สำคัญในการบำรุงสายตา แถมยังมีวิตามิน C ในการต้านอนุมูลอิสระ และเต็มไปด้วยลูทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่สำคัญมากสำหรับดวงตา โดยเฉพาะผักโขมที่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อรอบดวงตาแข็งแรงแล้ว ยังสามารถเสริมสร้างวิสัยทัศน์ในการมองเห็นให้ดีได้อีกด้วย
• ไข่
ไข่ ถือว่าเป็นแหล่งรวมสารอาหารที่สำคัญ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะไข่มีแคโรทีนอยด์ สามารถช่วยปกป้องจอประสาทตาได้ และไข่แดงยังประกอบไปด้วยวิตามิน A ลูทีน ซีแซนทีน และสังกะสี ล้วนแต่เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา นอกจากนั้นยังช่วยปกป้องกระจกตา และป้องกันต้อกระจกได้ แถมยังมีสังกะสีที่มีส่วนช่วยให้ดวงตามองเห็นได้ดีในเวลากลางคืนอีกด้วย
หลังจากทำงานหน้าคอมพิวเตอร์มาทั้งวัน และการใช้งานโทรศัพท์อย่างต่อเนื่อง ทำให้ดวงตามีอาการล้า และส่งผลไปยังสมองอาจจะทำให้เกิดอาการปวดหัว และกระทบกับสุขภาพร่างกายได้ ดังนั้น จึงอยากให้ทุกคนหันมาใส่ใจดูแลดวงตาด้วยการถนอมสายตาแบบง่ายๆ เพื่อช่วยให้ดวงตาได้ฟื้นฟูมีความแข็งแรง ทั้งนี้ เพื่อความมั่นใจ และปลอดภัย ทุกคนสามารถเข้ารับการตรวจสายตาจากโรงพยาบาลใกล้ๆ บ้าน ประมาณ 1-2 ครั้งต่อปี พร้อมกับใช้วิธีถนอมสายตาจากโทรศัพท์ และคอมพิวเตอร์ที่ได้รวบรวมมาในบทความนี้ ก็จะทำให้ทุกคนมีดวงตาที่แข็งแรง และมองเห็นได้ชัดมากยิ่งขึ้นอีกด้วย
